직장인 5분할 등운동 루틴! 1시간 투자로 득근하는 실전 팁 (등운동편)
2025. 6. 22. 13:13ㆍ카테고리 없음
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직장인분들은 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 내기가 정말 쉽지 않죠.
그럼에도 불구하고 건강과 멋진 몸을 위해 꾸준히 운동에 도전하는 여러분께 진심으로 리스펙을 보냅니다!
오늘은 직장인 5분할 루틴 중 '등운동' 편을 소개합니다.
하루에 한 부위씩 집중적으로 공략하는 방식으로,
짧은 시간에도 효율적으로 등 근육을 키울 수 있는 루틴입니다.
5분할 등운동 루틴 구성
운동 시간
- 1시간~1시간 20분
세트 구성(총 28세트)
- 암풀다운 3set (15~20회, 웜업/혈류 집중)
- 턱걸이 3set (15회, 웜업/가동범위)
- 원암 덤벨 로우 4set (8회, 고중량/선피로)
- 로우머신 3set (12~15회, 등하부·중심부)
- 랫풀다운 4set (8~10회, 등 넓이)
- 원암 랫풀다운 머신 4set (12~15회, 견갑 움직임)
- 티바로우(와이드그립) 3set (10~12회, 등상부)
- 리버스팩덱플라이 4set (15~20회, 후면어깨)
등운동 루틴 상세 설명 및 팁
- 암풀다운 & 턱걸이
웜업과 혈류 집중을 위해 적당한 무게로 최대 가동범위를 사용하세요. 본운동 전 준비운동으로 필수! - 원암 덤벨 로우
등운동 중 유일한 덤벨운동! 무거운 무게로 8회, 4세트 하드하게. 선피로와 자극 극대화에 효과적입니다. - 로우머신
등하부와 중심부를 타겟. 시티드 로우머신으로 대체 가능. 12~15회 반복으로 자극을 충분히 느껴주세요. - 랫풀다운
등 넓이 운동의 대표주자! 어깨 충돌이 있다면 가동범위를 조절하고, 너무 무겁지 않은 중량으로 8~10회. - 원암 랫풀다운 머신
견갑이 옆으로 빠지는 느낌을 확실히! 팔꿈치를 원을 그리듯 허리에 붙인다는 느낌으로 12~15회 반복. - 티바로우(와이드그립)
등상부 타겟, 와이드 그립으로 상부승모근을 모아준다는 생각으로 진행. 세트 끝나고 쫀득한 자극을 느껴보세요. - 리버스팩덱플라이
후면어깨와 상부승모근 자극! 고반복(15~20회)으로 끝까지 쪼여주면 어느 순간 자극이 확 느껴집니다.
직장인 등운동 루틴의 장점
- 짧은 시간, 고효율
하루 한 부위 집중으로 바쁜 직장인도 실천 가능! - 세트수 조절 가능
시간에 맞춰 세트 수를 줄이거나 늘릴 수 있음 - 헬스장 기구 상황에 따라 유연하게 대체 가능
운동 시 주의사항
- 정확한 자세와 자극에 집중하세요.
- 무리한 중량보다는 부상 방지와 근육 자극이 우선!
- 웜업과 스트레칭은 필수, 운동 후 충분한 휴식과 영양 섭취도 잊지 마세요.
마무리
직장인 5분할 등운동 루틴, 오늘부터 바로 실천해보세요!
운동은 꾸준함과 안전이 가장 중요합니다.
부상 없이 건강하게, 즐겁게 득근하시길 응원합니다!
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